Распространенные ошибки при посещении фитнес зала.

ошибки при посещении фитнес залов

Как известно , здоровый образ жизни, предполагает регулярную физическую активность . Одним из вариантов поддержания себя в хорошей физической и внешней форме является регулярное  посещения фитнес залов. К сожалению не всегда есть возможность тренироваться под присмотром опытного тренера. На основе своего четырехлетнего опыта тренировок в фитнес клубе в Киеве я хочу предостеречь от ошибок желающих улучшить свою фигуру. Я обращаюсь преимущественно к мужчинам среднего и старшего возраста. Итак, какие подводные камни можно не заметить на пути к красивой и спортивной фигуре.

1. Субьективный подход к оценке собственного самочувствия.  Не мешает перед началом тренировок посетить своего врача и удостовериться в готовности своего тела к восприятию нагрузок. Спортивные врачи предостерегают тех, кто считает себя здоровым. существует такое понятие . как скрытая гипертония, не проявляющаяся открыто . Поэтому результатом может быть больничная палата после инфаркта. Главное — не форсировать события. Если мы хотим жить долго- то мы все успеем.

Считайте пульс.. Максимальное число сердечных сокращений (ЧСС max) высчитывается по следующей формуле:

ЧСС max=220 — возраст в годах.

Для сжигания жира-  60 — 70% от ЧСС max,

для улучшения формы нужно держаться 70 — 80% ЧСС max, людям с проблемами здоровья не следует превышать 50% ЧСС max.

2.Выбор спортивного зала. Критерием должно служить удобство расположения, оснащенность тренажерами , необходимыми именно для Вас. Неправильный выбор тренажеров способствует перегрузке суставов и появлению травм. Самая распространенная ошибка тренирующихся без тренера- это неправильное положение тела по отношению к тренажеру ,( возьмем к примеру высоту сидения  тренажера ), -это приводит к низкой эффективности тренировки в лучшем случае, а в худшем- к травмам. Поэтому следует чаще присматриваться за действиями опытных наставников в зале , подслушивать и подсматривать их советы обучаемым.

3. Узкоспециализированные упражнения. Часто глянув на себя в зеркало и не увидев там  подобия Шварценегера, мы решаем в срочном порядке нарастить пару- тройку бицепсов, трицепсов и намечаем план тренировок . Подобный подход к тренировкам приводит к тому , что в задействованной мышце не стимулируется рост волокон и не происходит нужный расход энергии для избавления жировых отложений.

Неправильная разработка одной мышцы или групп мышц в ущерб другим приводит к мышечному дисбалансу. Примером может служить непропорциональное увеличение грудных мышц, приводящее к постоянному развороту головки плечевой кости  лопатки.

4. Увлечение кардионагрузками.   Принято считать , что для уменьшения веса самое проверенное и надежное средство — длительные кардионагрузки. Многие проводят длительные тренировки, стремясь «выпотеть» излишние килограммы. Но кроме изношенной обуви эффекта не  наблюдается, тк измученный организм подстраивается под длительные нагрузки  и начинает экономить энергию. Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц, рекомендует три-четыре подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.

5. В фитнес зале  для достижения  наглядного успеха и, что очень важно , сохранения результатов необходимо стремиться разнообразить и постоянно менять программу тренировок и упражнений. Не стоит постоянно тренироваться, не жалея себя,нужно разработать разумный график тренировок. Необходимо знать , что наш организм имеет такую способность как быстро приспосабливаться к длительным нагрузкам. Давайте отдых мышцам, длительные нагрузки способствуют повреждению мышечных волокон. Для меня в мои 70 лет оптимальным является чередование кардио тренировок с тренировками  по единоборствам, ( не больше 3-4 тренировок в неделю).

6. Недостаточное восполнение калорий во время и после тренировок- чревато.  Отношение к потреблению воды- отдельная тема. Ведь даже при отсутствии физических нагрузок человек должен выпивать 8-10 стаканов воды в день. А перед началом тренировки рекомендуется выпивать дополнительно 200-350гр воды  и  в ходе особо интенсивных нагрузок каждые четверть часа  еще  столько  же .

Что касается сбалансированности питания — при дефиците калорий  наш организм не сможет наращивать  обьем мышц,  (наращивание мышц несовместимо с диетами). Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, который наряду с аминокислотами  входит  в состав мышц.

Как вариант, между основными приемами пищи могут быть организованы легкие перекусы продуктов  содержащих протеин : это  прессованный творог, сырные палочки, , а в магазинах спортивного питания всегда  можно найти порошки , растворяющиеся в молоке или воде — вот уже и готовый протеиновый коктейль.
Жир в дневном рационе не должен превышать 30% потребляемых калорий.

Добрые советы:

как не оставить последнее здоровье в спортзале.

1.Убедиться , что вы не относитесь к группе риска. Проверьтесь у кардиолога и терапевта. Не поленитесь сдать необходимые анализы. Контролируйте свое самочувствие. Кардиологи утверждают , что  одним из характерных  признаков вредных последствий тренировки является покраснение лица после  окончания тренировки в сочетании с побледневшим носогубным треугольником. Чаще всего это наблюдается после усердных занятий аэробикой, или на кардиотренажерах ( беговая дорожка и велотренажер)

2. Постепенность в занятиях физическими нагрузками — основное правило достижения успеха.

3.Оптимальный режим занятий

5-10 минут на беговой дорожке, 45-50 минут силовых нагрузок, 20-30 минут на велотренажере.

4.План тренировки должен быть циклическим, сочетая нагрузки и отдых, это дело строго индивидуальное , но необходимое.

Успехов Вам…..

Без рубрики

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *